如何训练跑步能力:从原理到方法让你彻底搞懂

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如何训练跑步能力:从原理到方法让你彻底搞懂
跑步是参加率最高的练习方法之一。成本低,门槛低,不受场所约束,是其受各阶层欢迎的原因。专家们常说跑步是有氧运动,而一看到“有氧”这个词,大多数跑友就堕入“我大约能猜到这是什么意思,可是我解说不清楚”的地步,小编带你深化了解什么是“有氧运动”和“无氧运动”,懂了这些原理,你就理解你该什么练习了。  一、人体真实能直接运用的能量不是糖和脂肪,而是它!  跑友们都知道,糖和脂肪供给跑步所需求的能量,能量缺少,就会呈现疲惫或许撞墙。但在人体内,糖和脂肪供给能量的进程就没那么简略啦。人体会经过一系列十分复杂的生物化学反应,才干让糖和脂肪分化发生能量,供人体运用。  事实上,人体并不能直接能运用糖和脂肪,人体能直接运用的动力物质是ATP,中文叫做三磷酸腺苷(学神请直接百度),糖和脂肪分化供给的能量,用于生成ATP,才干被肌肉直接运用,发生各种动作,而肌肉中的ATP含量很少,但组成分化功率高,ATP能够敏捷分化一起敏捷组成,然后为人体运动供给动力。  二、三大供能体系是怎么作业的?  这儿的三大供能体系,不是指糖、脂肪、蛋白质,他们是供能物质而非供能体系,咱们要说的供能体系是依据ATP组成速度的快慢来区分,这三大供能体系分别是:磷酸原体系、糖酵解体系、有氧供能体系。  为什么要依据ATP组成速度的快慢来区分三大体系?由于ATP组成速度的快慢本质代表了运动强度,ATP组成速度越快,能量供给越快,运动强度越大,输出功率也越大;反之,ATP组成速度越慢,则能量供给越慢,运动强度越小,输出功率越小。也便是说,ATP组成速度的快慢决议了人体的运动强度,要想保持更大强度运动,就得让ATP组成得更快一些,而仅仅保持中低强度运动,ATP组成速度慢一些也不妨。  三、你的速度之源  第一个供能体系:磷酸原供能体系。该体系首要依托磷酸肌酸(CP)分化来促进ATP组成,它能够输出强壮功率,供极限强度运动所需,比方50米冲刺、跳高、跳远等等,但其缺陷是储量有限,所以保持时刻短,大约只能保持6~8秒极限强度运动,咱们为什么不能以百米冲刺的速度去跑马拉松?道理就在这儿了,因而磷酸肌酸储量太有限,无法保持长期大强度运动,但在短时极限强度运动时,弥补养分补剂——肌酸,用以组成磷酸肌酸却是能够进步短时刻大强度运动的才能。磷酸原供能体系不要氧气参加,由该体系供能的运动就能够成为称为无氧运动,因而,短时极限强度运动便是无氧运动的一种方法。  四、你的抗疲惫之源  第二个供能体系:糖酵解供能体系,该体系首要依托糖分化来促进ATP组成,此种分化称为酵解,所谓酵解便是不需氧气参加的一种分化方法,也便是说糖分化供给能量时,能够不必氧气参加,但在这个进程中,会发生许多跑友们都十分了解的一种酸性物质——乳酸。  糖酵解供能体系相同也能够输出较大功率,但其输出功率比磷酸原供能体系略低一些,糖酵解供能体系能够保持大强度运动,其作业时刻比磷酸原供能体系长一些,大约能够继续30秒~2分钟,如400米、800米跑,导致糖酵解供能体系无法支撑更长期大强度运动的原因是乳酸堆积,也即跟着大强度运动的继续,乳酸会堆积得越来越多,引发疲惫和极度难过的感觉,全力跑400米或许800米时的那种感觉,想必跑过的人都懂的。为什么那么苦楚?由于乳酸堆积。糖酵解供能体系相同不需求氧气参加,由该体系供能的运动相同也能够称之为无氧运动。因而,中等时长,大强度的运动是无氧运动的另一种方法。  讲到这儿,想必我们都有点明晰了,磷酸原供能体系和糖酵解供能体系作业时,都不需求氧气参加,由这两个体系供给能量的运动便是无氧运动。这两个供能体系首要支撑大强度至极限强度运动。  五、你的耐力之源  第三个供能体系:有氧供能体系。该体系首要依托糖、脂肪、蛋白质在氧气效果下,分化成二氧化碳和水,发生能量来促进ATP组成,它只能输出较小功率,供长期中低强度运动所需,比方万米跑、马拉松、长期骑行、游水等等。当然,在此供能体系中,糖、脂肪、蛋白质各自耗费的份额跟着时刻和强度的改变而改变,根本不存在一种动力物质独自供能的状况(这句话很重要),所以说,所谓先耗费糖,糖耗费完了再由脂肪分化供能的状况是不存在的。由有氧供能体系支撑的运动便是有氧运动,也即供能物质分化时,氧气参加,强度较低的运动。  六、强度是决议跑步是有氧运动仍是无氧运动的要害  看完这三大供能体系各自的特色,跑友们有没有弄理解什么是有氧运动?什么是无氧运动?  跑步是有氧运动的说法其实是片面的,决议一项运动是有氧仍是无氧,不是取决于方法,而是取决于强度。强度大,时刻短,由磷酸原供能体系和糖酵解供能体系供能,便是无氧运动,强度低,时刻长,由有氧供能体系供能,便是有氧运动。因而,跑步跑得快时,比方百米冲刺,400米/800米跑便是无氧运动,长距离跑,LSD跑,半马,全马便是有氧运动。当然,一般来说,并不存在彻底只由一个供能体系供能的运动,三大供能体系都会混合参加,只不过运动强度不同,各自所占份额不同罢了。  七、跑步需求全面均衡地练习三大供能体系  三大供能体系支撑了人体运动时的能量供给。因而,从均衡练习三大供能体系视点而言,跑步练习既需求对有氧供能体系进行练习,也需求对无氧供能体系进行练习。也即既需求进步人体的有氧作业才能,也需求进步人体的无氧作业才能。用更浅显的话说,便是既需求低强度、较慢速度、较长期的有氧练习,也需求高强度、较快速度、较短时刻的无氧练习。前者,跑友根本都做到了,而后者恰恰是许多跑友比较缺少的练习。  八、只练LSD的坏处  假如跑友跑步时,仅仅做LSD跑(长期低强度跑,心率控制在最大心率的65%,练习时刻控制在30到150分钟),这就意味着跑步时的首要供能方法为有氧供能体系供能,经过LSD练习,体内肌糖原的储备量以及肌肉运用氧的功率都能得到有用进步。但问题是,只做LSD的练习无法进步你的速度才能,单纯为了健身,这么跑是够的,但想要跑得更快,不断PB,仅仅只做LSD跑就显得远远不够了,由于你没有对其他两个供能体系进行有用练习,这样的练习并不均衡。  而多做一些间歇跑、亚索800、冲刺跑等练习,就能够有用影响磷酸原供能体系和糖酵解供能体系,一方面进步速度才能,进步冲刺和加快才能,另一方面,也进步机体耐乳酸、抗疲惫才能。这样既是LSD跑的有利弥补,也让整个跑步练习愈加全面均衡。经过全面练习三大供能体系,才干让你的跑力水平得到更有用地进步,事半功倍,不断PB!  九、总结  跑步既能够是有氧运动,也能够是无氧运动,取决于运动强度。长期低强度跑便是有氧运动,短时刻大强度跑便是无氧运动,想要进步跑力,不断PB,你需求愈加均衡地练习你的三大供能体系!有氧跑与无氧跑都要练!  三大供能体系比较  (慧跑大众号)

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